DIET IBU HAMIL
1.Kalori
Selama
hamil, ibu membutuhkan tambahan energi/kalori untuk pertumbuhan dan
perkembangan janin, juga plasenta, jaringan payudara, cadangan lemak, serta
untuk perubahan metabolisme yang terjadi. Di trimester II dan III, kebutuhan kalori
tambahan ini berkisar 300 kalori per hari dibanding saat tidak hamil.
Berdasarkan perhitungan, pada akhir kehamilan dibutuhkan sekitar 80.000 kalori
lebih banyak dari kebutuhan kalori sebelum hamil.
2.Protein
Kebutuhan protein
bagi wanita hamil adalah sekitar 60 gram. Artinya, wanita hamil butuh protein
10-15 gram lebih tinggi dari kebutuhan wanita yang tidak hamil. Protein
tersebut dibutuhkan untuk membentuk jaringan baru, maupun plasenta dan janin.
Protein juga dibutuhkan untuk mendukung pertumbuhan dan diferensiasi sel.
3.Lemak
Pertumbuhan dan
perkembangan janin selama dalam kandungan membutuhkan lemak sebagai sumber
kalori utama. Lemak merupakan sumber tenaga yang vital dan untuk pertumbuhan
jaringan plasenta. Pada kehamilan yang normal, kadar lemak dalam aliran darah
akan meningkat pada akhir trimester III. Tubuh wanita hamil juga menyimpan
lemak yang akan mendukung persiapannya untuk menyusui setelah bayi lahir.
4.Karbohidrat
Karbohidrat merupakan
sumber utama untuk tambahan kalori yang dibutuhkan selama kehamilan.
Pertumbuhan dan perkembangan janin selama dalam kandungan membutuhkan
karbohidrat sebagai sumber kalori utama. Pilihan yang dianjurkan adalah
karbohidrat kompleks seperti roti, serealia, nasi dan pasta. Selain mengandung
vitamin dan mineral, karbohidrat kompleks juga meningkatkan asupan serat yang
dianjurkan selama hamil untuk mencegah terjadinya konstipasi atau sulit buang
air besar dan wasir.
5.Vitamin dan mineral
Wanita hamil juga
membutuhkan lebih banyak vitamin dan mineral dibanding sebelum hamil. Ini perlu
untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin serta proses diferensiasi
sel. Tak cuma itu. Tambahan zat gizi lain yang penting juga dibutuhkan untuk
membantu proses metabolisme energi seperti vitamin B1, vitamin B2, niasin, dan
asam pantotenat. Vitamin B6 dan B12 diperlukan untuk membentuk DNA dan sel-sel
darah merah, sedangkan Vitamin B6 juga berperan penting dalam metabolisme asam
amino.
Kebutuhan vitamin A
dan C juga meningkat selama hamil. Begitu juga kebutuhan mineral, terutama
magnesium dan zat besi. Magnesium dibutuhkan untuk mendukung pertumbuhan dari
jaringan lunak. Sedangkan zat besi dibutuhkan untuk membentuk sel darah merah
dan sangat penting untuk pertumbuhan dan metabolisme energi, disamping untuk meminimalkan
peluang terjadinya anemia. Kebutuhan zat besi menjadi dua kali lipat
dibandingkan sebelum hamil.
MENU
SEHARI IBU HAMIL
Menu makanan untuk ibu hamil pada
dasarnya tidak banyak berbeda dari menu sebelum hamil. Jadi seharusnya tidak
ada kesulitan berarti dalam pengaturan menu makanan selama hamil. Nah, berikut
bahan makanan yang dianjurkan dalam sehari:
Kelompok bahan makanan:
|
Porsi:
|
roti, serealia, nasi dan mi
|
6 piring/porsi
|
sayuran
|
3 mangkuk
|
buah
|
4 potong
|
susu, yogurt, dan atau keju
|
2 gelas
|
daging, ayam, ikan, telur dan kacang-kacangan
|
3 potong
|
lemak, minyak
|
5 sendok teh
|
gula
|
2 sendok makan
|
Berikut tabel contoh menu makanan dalam
sehari bagi ibu hamil
Bahan makanan
|
Porsi hidangan
sehari
|
Jenis hidangan
|
Nasi
|
5 + 1 porsi
|
Makan
pagi: nasi
1,5 porsi (150 gram) dengan ikan/ daging 1 potong sedang (40 gram), tempe 2
potong sedang (50 gram), sayur 1 mangkok dan buah 1 potong sedang
Makan
selingan: susu 1 gelas dan buah 1 potong sedang
Makan
siang:
nasi 3 porsi (300 gram), dengan lauk, sayur dan buah sama dengan pagi
Selingan:
susu 1 gelas dan buah 1 potong sedang
Makan
malam:
nasi 2,5 porsi (250 gram) dengan lauk, sayur dan buah sama dengan pagi/siang
Selingan:
susu 1 gelas
|
Sayuran
|
3 mangkuk
|
|
Buah
|
4 potong
|
|
Tempe
|
3 potong
|
|
Daging
|
3 potong
|
|
Susu
|
2 gelas
|
|
Minyak
|
5 sendok teh
|
|
Gula
|
2 sendok makan
|
Variasikan menu tersebut dengan bahan
makanan penukarnya sebagai berikut:
*
1 porsi nasi (100 gram) dapat ditukar dengan:
Roti 3 potong sedang (70 gram), kentang
2 biji sedang (210 gram), kue kering 5 buah besar (50 gram), mi basah 2 gelas
(200 gram), singkong 1 potong besar (210 gram), jagung biji 1 piring (125
gram), talas 1 potong besar (125 gram), ubi 1 biji sedang (135 gram)
*
1 potong sedang ikan (40 gram) dapat ditukar dengan:
1 potong kecil ikan asin (15 gram), 1
sendok makan teri kering (20 gram), 1 potong sedang ayam tanpa kulit (40 gram),
1 buah sedang hati ayam (30 gram), 1 butir telur ayam negeri (55 gram), 1
potong daging sapi (35 gram), 10 biji bakso sedang (170 gram) dan lainnya.
*
1 mangkuk (100 gram) sayuran, di antaranya buncis, kol, kangkung,
kacang panjang, wortel, labu siam, sawi, terong dan lainnya.
*
1 potong buah, seperti 1 potong besar papaya (110 gram), 1 buah pisang (50
gram), 2 buah jeruk manis (110 gram), 1 potong besar melon (190 gram), 1 potong
besar semangka (180 gram), 1 buah apel (85 gram), 1 buah besar belimbing (140
gram), 1/4 buah nenas sedang (95 gram), 3/4 buah mangga besar (125 gram), 9
duku buah sedang (80 gram), 1 jambu biji besar (100 gram), 2 buah jambu air
sedang (110 gram), 8 buah rambutan (75 gram),
2 buah sedang salak (65 gram), 3 biji
nangka (45 gram), 1 buah sedang sawo (85 gram), dan lainnya.
*
2 potong sedang tempe (50 gram) dapat ditukar dengan:
Tahu 1 potong besar (110 gram), 2
potong oncom kecil (40 gram), 2 sendok makan kacang hijau (20 gram), 2,5 sendok
makan kacang kedelai (25 gram), 2 sendok makan kacang merah segar (20 gram), 2
sendok makan kacang tanah (15 gram), 1,5 sendok makan kacang mete (15 gram),
dan lainnya.
*
1 gelas susu susu sapi (200 cc) dapat ditukar dengan:
4 sendok makan susu skim (20 gram), 2/3
gelas yogurt nonfat (120 gram), 1 potong kecil keju (35 gram), dan lainnya.
*
Minyak kelapa 1 sendok teh (5 gram) dapat ditukar dengan:
avokad 1/2 buah besar (60 gram), 1
potong kecil kelapa (15 gram), 2,5 sendok makan kelapa parut (15 gram), 1/3
gelas santan (40 gram), dan lainnya.
*
Gula pasir 1 sendok makan (13 gram) ditukar dengan:
1 sendok makan madu (15 gram)